Pourquoi les fibres sont-elles si importantes ?

Avr 10, 2016 Laisser un commentaire par

On ne le répètera jamais assez, les fibres sont indispensables à la santé du système digestif. Nous distinguons deux types de fibres : les fibres insolubles et les fibres solubles.

Les fibres insolubles

Elles sont incapables de se dissoudre dans l’eau, elles parcourent le tube digestif de manière inchangée et stimulent le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin. Les fibres insolubles les plus connues sont la lignine, la cellulose ou encore l’hémicellulose. Celles-ci se trouvent principalement dans certaines céréales complètes (le son de blé), les graines oléagineuses (peau des amandes), les feuilles, les racines mais aussi dans les fruits et légumes (peau des pommes, par exemples).

Elles stimulent et régulent le transit intestinal ce qui augmenterait l’élimination des substances cancérogènes et contribuant en même temps à prévenir certains cancers digestifs ou colorectaux.

Les fibres solubles

Contrairement aux fibres insolubles, elles se dispersent aisément dans l’eau et forment des gels dans l’intestin. Les plus connues en la matière sont les pectines, les gommes ou encore les mucilages. On les trouve en particulier dans les légumineuses et les légumes secs, certaines céréales comme l’orge, l’avoine, le seigle, mais aussi dans les fruits et les légumes.

Elles fermentent dans l’intestin et participent à la santé de la flore intestinale. Grâce aux gels qu’elles forment dans l’intestin, elles freinent l’absorption du glucose dans le sang ce qui permet de prolonger la sensation de satiété, de contribuer en abaissant l’index glycémique des glucides qui en contiennent, à éviter la génération des pics d’insuline.

Quelques conseils…

En clair, la majorité des bénéfices des fibres se trouve dans les fibres solubles, c’est pourquoi il faut les privilégier !

  1. Mangez plus souvent des fruits, des légumes ou encore des légumineuses.
  2. Préférez les fruits entiers aux jus de fruits, et privilégiez les fruits bios pour pouvoir manger la peau.
  3. Ne lésinez pas sur les champignons. Ils sont très riches en B-glucane (type de fibre aussi présent dans l’avoine qui stimule le système immunitaire en plus d’être fermenté dans l’intestin).
  4. N’hésitez à troquer vos encas sucrés et plutôt gras par une poignée d’oléagineux secs comme les amandes, les noix ou encore les noisettes.
  5. Enfin, privilégiez les céréales complètes plutôt que les versions raffinées car celle-ci contiennent des fibres insolubles la plupart du temps, et donc pas très intéressant d’un point de vue nutritionnel.

A savoir :

10g de fibres (soit 1/3 des apports journaliers recommandés) équivaut à 45g de haricots verts, 60g de son d’avoine, 90g d’amandes, 2 à 3 pommes, 500g de laitue.

Les indispensables, Protéines, fibres, glucides ? Tout savoir
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