L’index glycémique des principaux aliments

Juin 07, 2012 Laisser un commentaire par

Consommer des aliments à Index Glycémique bas permet de mieux contrôler l'appétit, limite considérablement le stockage des graisses, l’apparition du surpoids et du diabète de type II : ce tableau facilitera vos choix alimentaires.


Index glycémique                Produits
Très élevé

115                              Sirop de maïs
110                              Maltose (sucre de la bière)
100                              Glucose, sirop de blé, sirop de riz
95                                Pommes de terre cuites au four, frites,
90                                Purée de pommes de terre instantanée, miel
85                                Carottes cuites, corn-flakes, pop-corn, pain très blanc, gâteau de riz, navet cuit, céleri-rave cuit, riz à cuisson rapide, galettes de riz soufflé, tapioca
80                                Fèves cuites, purée de pommes de terre, crackers, pain d’épices
75                                Potiron, citrouille, courges, pastèque, riz au lait
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Élevé

70                                Croissants, pains au lait, baguette de pain blanc, bagels, banane plantain cuite, chips, gnocchis, céréales sucrées, barres chocolatées, sodas sucrés, dattes, mélasse, mil, millet, sorgho, orge perlé, pain azyme, polenta, pommes de terre bouillies épluchées, riz, rutabaga, tacos, sucre de canne ou de betterave (saccharose) blanc ou roux.
65                                Pain bis, de campagne, complet ou de seigle, muesli avec sucre/miel, pommes de terre en robe des champs (cuites à l’eau), semoule (couscous, taboulé), betterave cuite, châtaignes, igname, fruits au sirop, raisins secs, confiture classique 50 % de sucre, gelée de coings, sirop d’érable, sorbet,
60                                Papaye, crème glacée, banane mûre, melon, orge mondé, pizza, porridge, riz de Camargue, riz long, riz parfumé, semoule de blé dur,
55                                Biscuits secs type « Petit beurre », boulgour, sablés, pâtes blanches bien cuites, jus de raisin, ketchup, manioc, abricot, nèfles, riz rouge, sushi
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Moyen
 
50                                Pain complet, céréales au son, barres aux céréales sans sucre, jus de pomme, jus de cranberries, jus d’ananas (sans sucre ajouté), kaki, kiwi, litchi, mangue, muesli sans sucre, pain au quinoa, pain d’épeautre, patates douces, riz complet, pâtes complètes bien cuites, riz blancs riches en amylose (Basmati, Doongara…) cuits al’ dente, surimi, topinambour
45                                Pain au son, grains de blé précuits, boulgour complet, céréales complètes (sans sucre), couscous complet/intégral, semoule intégrale, pilpil de blé, riz basmati complet, pain de seigle intégral, petits pois (conserve), ananas, airelles, banane (pas mûre), raisin, noix de coco, jus de pamplemousse et jus d’orange (sans sucre)
40                                Flocons d’avoine, pain 100 % intégral, pain d’épeautre intégral, pain azyme intégral, pumpernickel (pain noir allemand), pain de sarrasin (blé noir) intégral, pâtes intégrales, abricots secs, banane plantain crue, figues sèches, pruneaux, gelée de coings sans sucre, jus de carotte (sans sucre ajouté), sorbet sans sucre, fèves crues, haricots rouges (conserve), beurre de cacahuète, cidre brut, lactose, lait de coco
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Bas

35                                Quinoa, riz sauvage, pâtes cuites al’ dente, vermicelles chinois, haricots secs, céleri-rave cru, petits pois frais, pois chiches (conserve), yaourt nature, yaourt au soja aromatisé, crème glacée au fructose, brugnon, nectarine, coing, grenade, orange, pêche, pomme, prune, jus de tomate, figues, figues de Barbarie, tomates séchées, pommes séchées, moutarde, compotes de fruits frais, cassoulet, levure de bière, graines de lin, pavot, sésame ou tournesol
30                                Lentilles brunes ou jaunes, pois chiches, haricots verts, salsifis, tomate, carottes crues, betterave crue, navet cru, fruit de la passion, clémentine, pamplemousse, fromage blanc en faisselle, lait, laits de soja, d’avoine, d’amande, ail
25                                Lentilles vertes, pois cassés, flageolets, pousses de haricots mungo (pousses de soja), cerises, myrtilles, fraise, framboise, groseilles, mûres, graines de courge, hoummous, chocolat noir à + de 70 % de cacao
20                                Fructose (sucre des fruits), artichaut, aubergine, cœur de palmier, pousses de bambou, jus de citron (sans sucre), yaourt au soja nature, chocolat noir à + de 85 % de cacao, ratatouille
15                                Haricots plats, haricots cocos, pois gourmands, graines de soja, tofu, asperge, blette, brocoli, céleri branche, céréales et graines germées, concombre, champignons, chou, chou-fleur, chou de Bruxelles, courgette, endive, épinards, fenouil, oseille, poireaux, radis, salades, cassis, rhubarbe, échalote, oignons, cornichons, olives, gingembre cru, piments, amandes, cacahuètes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches, pignons, lupin, choucroute, pesto, son
10                                Avocat
5                                  Crustacés, vinaigre, épices

Extrait du Livre "Mincir à satiété", Auteurs Dr Réginald Allouche et Dr Florence Massiera, Editions Flammarion.

 

Veillez à privilégier ceux à IG bas tout en variant vos aliments ! Sans oublier qu'un repas complet tempère davantage la glycémie grâce aux fibres (légumes, fruits et féculents), aux protéines (viandes, poissons ou œufs, légumineuses) et aux matières grasses (de qualité donc d'origine végétales de préférence) qui le composent.
Alors grignotez malin, voici une astuce pour un goûter satiétant et efficace : un fruit + 1 yaourt ou 1 produit céréalier + 1 yaourt.

Nos diététiciennes KOT restent à votre disposition pour vous conseiller et accompagner votre démarche santé au 0826.30.15.25
ou par mail : serviceclients@kot.fr

Les index glycémiques, Les indispensables
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