L’équilibre : 70% d’une bonne alimentation et 30% de sport

Fév 23, 2016 Laisser un commentaire par

Une perte de poids c'est, 70% d'une bonne alimentation et 30% de sport. Ah oui ? Et pourquoi ?

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, nous sommes confrontés à plusieurs réflexions : perdre du poids par un régime alimentaire, perdre du poids par le sport ou perdre du poids en associant les deux, ce qui nécessite dans tous les cas de la rigueur et de la patience… Mais ce qu’on oublie bien souvent, est qu’une bonne alimentation au quotidien détermine votre forme physique, il est donc primordial de privilégier votre cuisine pour bâtir votre corps.

En effet, l’importance résulte dans la façon dont vous vous alimenter, dont vous apportez du carburant à votre corps car vous vous doutez bien que si vous mangez des hamburgers et donc des « mauvais » lipides c'est-à-dire les acides gras saturés et des glucides simples en trop grande quantité, même avec une bonne séance de sport, cela ne changera rien voire cela provoquera des résultats inverses.

Trop souvent, nous croyons que le simple fait de se dépenser physiquement suffit à nous mener directement vers une perte de poids. Mettons un point final à trois idées reçues :

Plus je transpire, plus j'élimine.

FAUX – Oui, transpirer fait éliminer. Non, ça ne va pas durer. Pourquoi ? Transpirer pendant un effort est une réaction normale du corps qui cherche à se thermo réguler, alors il élimine le surplus pour ne pas avoir un gros coup de chaud, si on peut dire ça comme ça. Il faut savoir que 99% de la masse perdue pendant la séance (c’est-à-dire par la sudation) n’est quasiment que de l’eau et que cette eau sera réassimilée par l’hydratation qui suivra la séance de sport afin de garantir un bon fonctionnement de l’organisme.

Gardez donc en tête qu’il faut vous hydrater régulièrement, encore plus pendant et après l’effort et que vous éliminerez par l’effort fourni (dépenses énergétiques pour brûler les calories) et non pas la transpiration donc pas la peine de se couvrir avec K-way !

Il faut 45min de cardio pour commencer à perdre de la graisse.

VRAI et FAUX – Selon l’effort fourni, nous mobilisons un certain pourcentage de lipides et/ou de glucides. Si l’effort est intensif mais bref, le corps mobilisera plus les glucides mais continuera à consommer des lipides jusqu’à 30min après l’effort. Si l’effort est de basse intensité, le corps va puiser dans les graisses (lipides). Il faut savoir que malgré l'augmentation du temps d'exercice, la dépense énergétique reste la même. La différence se passe dans le ratio d'utilisation des sources d'énergie qui penche vers l'utilisation des lipides au fur et à mesure que le temps passe.

De plus, l'intensité de l'effort reste un paramètre très important car si l'exercice est intense mais relativement court, alors le pourcentage d'utilisation du glycogène (glucides stockées) est important. Mais si l'effort est faible en intensité et plus long dans la durée alors le pourcentage d'utilisation des lipides sera élevé.

L’idéal est donc de faire une séance de sport fractionnée en alternant les efforts intensifs et les efforts à basse intensité et d’étaler les efforts fractionnés sur plusieurs jours. Par exemple, le weekend vous pouvez aller courir (30 min) et dans la semaine faire des séances de musculation ou de sport intensif (15-20min) et d’enchainer le weekend suivant avec des séances d’aquabiking ou de la natation (45min -1h).

Faire du sport permet de manger tout ce que l'on veut sans prendre de poids.

FAUX – Il ne manquerait plus que ça ! Lorsque l’on pratique une activité physique, on augmente ses dépenses énergétiques. Il ne s’agit pas de beaucoup se dépenser pour entamer une perte de poids, le tout est de manger moins que ce que l’on brûle.

Faire du sport ne suffit pas pour perdre du poids facilement. Certes, il en fait perdre à court terme mais une fois arrêté, les lois du corps se remettent en place si les habitudes alimentaires n’ont pas été changées ou améliorées. C’est pourquoi, l’association sport et alimentation est importante, privilégiez donc votre alimentation et en guise de soutien pour la perte de poids, faîtes une activité physique régulière.

Car oui malgré tout, le sport est un bon allié pour perdre du poids, il permet d’être un renfort dans la perte de masse grasse en plus de votre équilibre alimentaire. Tout est une question de logique, pour entamer une perte de poids, il faut procéder à une baisse d’apports caloriques. Si vous apportez plus d’apports caloriques que d’apports énergétiques à votre corps, alors vous grossirez. Mais si vous apportez moins d’apports caloriques et plus d’apports énergétiques, alors vous procéderez à une perte de poids. Une chose à ne pas oublier, lorsque vous associez un équilibre alimentaire avec une pratique régulière d'un activité physique, vous augmentez votre métabolisme de base c'est-à-dire que plus vous faîtes du sport, plus votre besoin journalier en calories augmentera. C'est pour cela que si vous craquez une journée par un restaurant, un repas copieux ou un fast food, vous aurez peu de chance de le regretter par la suite si vous prévoyez une bonne séance de sport après !

L’alimentation et le sport sont l’association parfaite pour garantir une perte de poids efficace ET durable. KOT vous donne les 6 points pour bien s’alimenter tout en faisant du sport :

  1. Ne diminuez pas les calories de façon brutale. C’est un bon moyen pour perdre, oui, mais surtout de la masse musculaire. Diminuez donc progressivement votre apport alimentaire journalier, nous vous conseillons de compter dans votre assiette 1/3 de protéines, 1/3 de légumes, 1/3 de féculents puis un produit laitier. Cela permettra d’entretenir votre masse musculaire et de gagner en énergie tout en diminuant la masse grasse.
  2. N’hésitez pas à scinder vos repas en 4 petits repas plutôt que 3 trop copieux. En effet, établir une journée sous 4 repas permettra à votre organisme de mieux digérer, d’avoir une meilleure absorption et une meilleure assimilation des nutriments et des calories puis de limiter le pic d’insuline qui provoque les envies de sucre et de grignoter en milieu de journée.
  3. N’oubliez pas de manger des protéines de qualité à chaque repas et surtout d’en varier les sources. Nous vous conseillons donc de compléter votre apport en protéines animales avec des protéines végétales comme les céréales complètes comme le blé, le quinoa etc. ou les légumineuses comme les lentilles. Cela permettra une meilleure absorption de votre organisme et de maximiser les effets sur la masse musculaire.
  4. Privilégiez les glucides complexes plutôt que les glucides simples. De nature générale, il est bon de diminuer les glucides mais de façon progressive sans pour autant les supprimer de son alimentation car elles apportent de l’énergie à votre organisme. Les glucides complexes dits sucres lents sont à faible index glycémique et les glucides simples  dits sucres rapides sont à index glycémique élevé. Pour garantir un bon apport en nutriments et en calories, privilégiez les glucides complexes comme les féculents complets qui sont bien plus sains et plus rassasiants que les féculents raffinés comme le riz blanc. De plus, il est préférable de réduire la consommation de glucides le soir pour éviter de les stocker sous forme de gras. Le repas du soir doit être riche en protéines et faible en glucides. Enfin, les glucides apportent de l’énergie à votre organisme et permet de lutter contre les coups de fatigue souvent présents dans une période de perte de poids. Gardez donc en tête qu’il est bon de diminuer les glucides au sein de son alimentation mais de les intégrer en guise de renfort pour re booster son organisme et garder la forme.
  5. Ne laissez pas tomber les graisses mais consommez-les de façon raisonnable et maîtrisée. En effet, supprimer totalement les graisses vous garantira non seulement des carences mais aussi ne permettra pas à votre corps d’avoir une « raison » de puiser dans ses graisses pour la perte de poids. Privilégiez les huiles riches en acides gras essentiels qui sont bonnes pour lutter contre les maladies cardiovasculaires comme l’huile d’olive, les oléagineux, les poissons gras etc. et ne descendez pas en dessous de 30g de lipide par jour. 
  6. Les aliments qui ont un bon indice de satiété permettent non seulement de rassasier rapidement mais de diminuer les pics d’insuline qui surgissent parfois entre les repas. Privilégiez les céréales complètes, les légumes, les légumineuses, les fruits ou encore les flocons d’avoine. Le principe est simple, privilégiez les aliments où la teneur en fibres et protéines et en eau est élevée et écartez de votre chemin les aliments riches en sucres ou riches en graisses qui ne vous combleront pas l’appétit bien au contraire. 

Notre bien-être, notre silhouette et notre vitalité se construisent au quotidien : une alimentation saine et équilibrée combinée avec une pratique régulière d'une activité physique en sont les garants. L'association sport et alimentation est primordiale pour garantir des résultats durables. Profitez de votre programme de perte de poids pour définir de nouvelles règles et adopter de nouvelles habitudes !

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Alors, on l’aura bien compris, l’alimentation et le sport vont de pairs mais pour se sentir bien, commencez par aller en cuisine, regarder dans votre assiette et non vos performances sur le terrain ou votre reflet dans le miroir. 

 

Conseils et Astuces Diététiques, Les clés d'une alimentation équilibrée, Tous au sport
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