KOT en cuisine : Légumes minceur

Parce que parfois nous avons pas envie de viande pour notre repas, KOT vous propose des idées de recettes minceur à base de légumes pour continuer à vous faire plaisir sans manger que de la salade verte !

Salade croquante de chou-fleur – 4 personnes

• 1 petit chou-fleur
• 1 barquette de mâche
• 1 cœur de céleri
• 1 yaourt nature 0% MG
• 1 citron
• 2 cuillères à café de moutarde
• Sel, poivre

1. Faîtes cuire le chou-fleur à la vapeur.
2. Lavez et essorez la mâche, puis le cœur de céleri que vous émincez finement.
3. Dans un saladier, mélangez la moutarde, le sel, le poivre, le yaourt, le jus de citron.
4. Incorporez ensuite tous les ingrédients et mélangez bien.
5. Servez immédiatement et régalez-vous !

Spaghetti de courgettes façon bolognaise – 4 personnes

• 3 grosses courgettes
• 40g de viandes blanches ou bien de tofu
• ½ oignon
• 1 carotte
• 500ml de tomate concassée en conserve
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 feuilles de laurier
• Basilic frais
• Sel, poivre

1. Lavez et râpez les courgettes de façon à en faire des spaghetti.
2. Dans un poêle, faîtes revenir la viande ou le tofu, juste pour qu’ils dorent un peu.
3. Faîtes revenir avec de l’huile d’olive, la carotte en morceaux, l’oignon émincé et laissez mijoter.
4. Ajoutez ensuite la tomate concassée, les feuilles de laurier, le sel et le poivre. Laissez mijoter une vingtaine de minutes en mélangeant régulièrement. Ajoutez un peu d’eau, si besoin.
5. Dans un plat, disposez les spaghetti de courgettes et nappez de la sauce.
6. Décorez avec un peu de basilic frais, et dégustez…

Boulgour aux légumes – 4 personnes

• 150g de boulgour
• 150g de petit pois
• 300g de tomates
• 2 carottes
• 100g de champignons
• 1 oignon
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de curcuma
• Sel

1. Lavez, épluchez les tomates et coupez les en petits dés, puis émincez l’oignon, découpez les carottes et les champignons.
2. Faîtes revenir à la poêle dans de l’huile d’olive, les oignons, les tomates, les petits pois, les carottes et les champignons. Laissez mijoter 10min.
3. Ajoutez le boulgour, le curcuma et le sel. Mélangez et mouillez le mélange avec 200ml d’eau.
4. Laissez mijotez une quinzaine de minutes en mélangeant régulièrement.
5. Servez immédiatement et bon appétit !

Salade de lentilles, tomates et poivrons – 4 personnes

• 200g de lentilles
• 2 tomates
• 1 poivron vert
• 1 gousse d’ail
• ½ oignon
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Un peu de persil
• Sel, poivre

1. Faîtes cuire les lentilles, égouttez et laissez refroidir.
2. Coupez les tomates en cubes, émincez le poivron et l’oignon.
3. Une fois les lentilles refroidies, mélangez-les avec les tomates, le poivron, l’oignon et la gousse d’ail pressée.
4. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients avec l’huile, le vinaigre, le persil, le sel et le poivre.
5. Servez bien frais et régalez-vous !

Aubergine au curry – 4 personnes

• 1 grosse aubergine
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de cumin
• 1 oignon de taille moyenne
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe de curry
• 1 tomate
• 1 yaourt nature 0% MG
• ½ botte de coriandre fraîche
• Sel

1. Préchauffez votre four à 230°C (thermostat 8)
2. Placez l’aubergine sur une plaque de four et mettez-la 20 à 30 minutes jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Laissez-la refroidir ensuite hors du four et pelez-la et découpez-la en morceaux.
3. Faîtes revenir dans une poêle, le cumin et l’oignon émincez avec l’huile d’olive. Ensuite, ajoutez l’ail pressé, le curry, la tomate découpée en dés.
4. Ajoutez le yaourt, les morceaux d’aubergine et le sel à la préparation.
5. Laissez cuire 10 minutes à feu moyen, puis réduisez le feu et laissez mijoter 5 minutes.
6. Servez immédiatement avec un peu de coriandre et le tour est joué !

Green juice – Epinard, banane, fruits rouges

• 2 tasses d’épinard frais
• 2 tasses de lait d’amande (ou ce que vous préférez)
• 1 tasse de myrtilles
• 1 tasse de framboises
• 2 bananes

1. On met tout dans le blender et c’est parti !

Soupe glacée aux tomates, pommes et basilic – 4 personnes

• 1,50 kg de tomates coupées en morceaux
• 2 pommes
• 1 grosse poignée de basilic frais
• 1 gousse d’ail
• 1 cube de bouillon de volaille

1. Dans un robot, mettez les tomates, le basilic, le bouillon de volaille et la gousse d’ail pressée jusqu’à obtention d’une purée homogène.
2. Mettez la préparation au réfrigérateur et servir la soupe froid.
3. Lavez et découpez en dés les pommes.
4. Au moment de servir, ajoutez quelques dés de pommes dans la soupe glacée.
5. Bonne dégustation !

Salade d'avocats, carottes et pamplemousse – 4 personnes

• 2 avocats
• 1 pamplemousse
• 3 carottes
• Le jus d’1 citron
• 1 yaourt 0% MG
• Sel, poivre

1. Découpez les avocats en petits dés, râpez les carottes et épluchez le pamplemousse pour en garder les quartiers.
2. Dans un saladier, versez tous les ingrédients. Puis, ajoutez le jus d’un citron avec le yaourt nature, le sel et le poivre.
3. Mélangez délicatement. Dégustez !

Wok de légumes au sésame – 4 personnes

• 2 carottes
• 200g de pousses de soja
• 150g de pois gourmand
• ½ bottes de radis
• 4 branches de coriandre fraîche
• 7g de graines de sésames
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• Sel, piment d’Espelette

1. Epluchez et taillez en fines lamelles les carottes. Coupez les pois gourmands et les radis.
2. Dans un wok, mettez les carottes avec du sel et un peu d’huile. Ajoutez ½ verre d’eau et laissez mijotez 3 minutes. Ajoutez ensuite les pois gourmands, les radis ainsi que le soja. Assaisonnez avec le sel et le piment d’Espelette.
3. Ajoutez les graines de sésame ainsi que l’huile de sésame.
4. Servez immédiatement dans des assiettes creuses puis décorez avec des feuilles de coriandre fraîche. A table !

Caponata de légumes – 4 personnes

• 1 poivron rouge
• 1 poivron vert
• 1 aubergine
• 1 courgette
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
• 2 petites branches de céleri
• 1 oignon haché
• 1 gousse d’ail pressée
• 2 cuillères à soupe de câpres
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• Sel, poivre

1. Lavez les légumes et découpez –les en petits dés.
2. Faîtes suer l’ail et l’oignon.
3. Ajoutez ensuite le poivron vert sur feu vif, et à mi-cuisson rajoutez le poivron rouge.
4. Faîtes la même chose avec le reste des légumes.
5. Lorsqu’ils sont tous cuits, salez, poivrez et ajoutez les câpres, le concentré de tomate et le vinaigre balsamique afin de napper les légumes.
6. Laissez un peu refroidir, et il ne reste plus qu’à se régaler.