Facteurs influençant l’Index Glycémique

Nov 03, 2016 Laisser un commentaire par

 

 

 

 

 

 

 

De nombreux facteurs rentrent en compte pour mesurer l’Index Glycémique (IG) d’un aliment, d’une collation ou bien d’un repas. Il existe des techniques pour le diminuer ! Car qui dit IG bas, dit absence de sensation de faim précoce, ce qui libère du grignotage surtout sucré.


carrote

Peut-on se fier à l’Index Glycémique seulement ?

L’IG est un indicateur qui ne peut être pris seul en considération. L’exemple le plus parlant est celui des carottes, selon si elles sont consommées crues ou cuites, leur IG est différent et les carottes cuites ont un IG élevé. Ce serait dommage de pouvoir se priver de carottes cuites qui apportent des antioxydants puissants ! Des astuces permettent de diminuer cet IG. De plus il y a des aliments à IG bas qui ne devront être consommer qu’occasionnellement, prenons l’exemple du Nutella, son IG est de 33 mais en consommer régulièrement entraîne un gain de poids rapide et une augmentation de la masse grasse impressionnante ! Il faut donc être capable de prendre du recul sur le classement des aliments et être critique en réfléchissant à la quantité des matières grasses contenu dans l’aliment. De nombreux facteurs de variations rentrent en compte pour mesurer l’IG d’un aliment et bonne nouvelle, nous pouvons nous même les contrôler !


Les deux facteurs de variation à prendre en compte

La nature des glucides :

Les glucides simples sont le saccharose (sucre blanc raffiné), le fructose présent dans les fruits, le lactose présent dans le lait.

Les glucides complexes sont composés de plusieurs molécules de glucides simples et sont transformés en glucose au cours de la digestion. On les trouve dans le pain, les pâtes, le riz, les céréales, les légumineuses et quelques légumes.

Plus il y a de glucose, plus l’aliment à un IG élevé. Le fructose et le lactose ont un IG bas et le saccharose à un IG moyen.

Astuce : lorsque vous avez un doute sur un produit, regardez la case « glucides dont sucres » dans le tableau des valeurs nutritionnelles.

Un fruit et le jus du même fruit ont un IG différent, par exemple l’IG de la pomme est de 35 et l’IG du jus de pomme sans sucre ajouté est de 40. Le jus de fruit en général subit une digestion plus rapide que les fruits frais, il y a donc une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) plus rapide. C’est pourquoi il faut favoriser les fruits à leur état naturel et consommer un verre de jus de fruit maximum par jour qui équivaut à une portion de fruit dans la journée.

Le raffinage :

Plus les aliments sont raffinés, plus l’IG est élevé. Par exemple les pâtes blanches ont un IG supérieur aux pâtes demies complètes. Préférez les céréales raffinées partiellement tels que le riz thaï ou basmati demi-complet, les pâtes demi-complètes. Variez les plaisirs avec des céréales originales tel que le quinoa, l’orge, l’épeautre, etc. En plus d’avoir une bonne qualité nutritionnelle, ces céréales reviennent au goût du jour !

pasta


Pour diminuer l’IG d’un repas.

La présence de lipides :

Lorsque nous faisons un régime, nous avons tendance à supprimer les matières grasses, erreur ! Elles sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre système nerveux notamment. De plus les huiles sont sources de vitamines A, D, E, K, anti oxydantes, elles luttent contre le vieillissement de nos cellules ! Les lipides sont palatables, c'est-à-dire que leur texture amène onctuosité et confort en bouche ! Et surtout, elles permettent de diminuer l’IG d’un repas. C’est pourquoi chez KOT nous instaurons dans les deux phases une cuillère à soupe d’huile à vos légumes. Privilégiez l’huile de colza et de noix pour les crudités et l’huile d’olive ou mélange de 4 huiles pour les cuissons. N’hésitez pas à les varier pour avoir l’ensemble des vitamines et acides gras bons pour votre organisme. Les matières grasses d’origine animale sont à limiter car de moins bonne qualité que les végétales. Conservez le beurre le matin, cela suffit amplement.

La présence de protéines :

Plus il y a de protéines dans un repas, plus l’IG sera bas. Ne pas négliger votre portion de viande/poisson/œuf au cours de votre repas. Consommer des produits KOT, c’est s’assurer un bon apport en protéines et diminuer l’IG du repas.

La présence de fibres :

Plus l’aliment contient de fibres, plus son IG est bas. Accompagné de légumes, un repas aura un IG plus bas qu’un même repas sans légumes.

La cuisson des aliments :

Plus l’aliment est cuit longtemps plus l’IG est élevé. De même que si il est refroidis et puis réchauffer au micro-onde. Lorsqu’il y a des restes d’un repas, mieux vaut les consommer froid !


En conclusion, il est important d’adopter un équilibre alimentaire. Plus le repas est complet c'est-à-dire qu’il contient les différents groupes d’aliments en quantité équitable, plus l’IG de votre repas sera stable et ceux sur le long terme. Par conséquent, chez KOT les différents groupes sont représentés en quantités équilibrés et aucun n’est négligé, car le plus important est de retrouver un équilibre alimentaire durable ! 

Les index glycémiques, Les indispensables
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