Lentilles, petits pois, mais pas seulement ! Découvrez tous les trésors de votre alimentation bien-être.

Parfois appelés légumineuses, ils appartiennent à la famille des Fabacées, et deviennent à nouveau 'tendance' pour une cuisine santé.

Les légumes secs font partie de notre alimentation depuis des millénaires, dès lors que l'homme découvrit la cueillette pour se nourrir. Ils sont aujourd'hui cultivés dans le monde entier : 4/5 de la population en mange fréquemment et on a tout intérêt à davantage les consommer.

Ils sont indispensables dans le contrôle du poids pour éviter les grignotages,  chez les diabétiques pour contrôler les pics d'insuline, essentiels pour les sportifs, pour la femme enceinte, et malins en période d'examen pour rester en forme et concentré de longues heures. Vous allez comprendre…

Leur composition nutritionnelle moyenne (pour 100 g cuits)

Valeur énergétique : 100 kcal
Protéines : 7 %
Lipides : 0.6 %
Glucides : 16.5 %
Fibres : 8%

• Sources de glucides complexes (10 à 20%), composés d'amidon on les compare souvent aux produits céréaliers plus classiques comme les féculents (riz, pâtes, semoule, blé), les pommes de terre, le pain etc. Excellente alternative pour varier vos menus !
• Sources de fibres insolubles (cellulose et lignine) : en augmentant le volume et le poids des selles, les légumineuses sont idéales pour les transits paresseux ! Ces fibres sont aussi préventives face au cancer du côlon et ont un rôle bénéfique vis à vis du cholestérol LDL, le "mauvais cholestérol".
• Des protéines : végétales mais pas négligeables !  À la différence des légumes (1% environ), les légumes secs sont riches en protéines.  Pour un apport complet en acides aminés et remplacer une portion de viande ou poisson, l'association légumineuses / céréales est recommandée : ils se complètent à merveille, sans lipides !
  

Idées recettes "combinées":
Couscous (pois chiches/semoule), Chili con carne (haricots rouges / riz / maïs), Feijoada (haricots noirs / riz) ou Soupe lentilles-boulgour.
 

Des vitamines et des minéraux

• Vitamines du groupe B, parfait pour le capital énergie, particulièrement riches en  folates (B9) essentiels pour la femme car ils interviennent dans le bon développement du fœtus en période de grossesse.
• Ils contiennent divers antioxydants selon la variété : vitamine C, béta-carotène, catéchines etc
• Des minéraux indispensables : magnésium (atout antistress), phosphore (santé des os et des dents), cuivre (renforce le système immunitaire, santé des os) et fer.
  Même si le fer est non-héminique, moins bien absorbé contrairement à celui des produits animaliers, il reste intéressant accompagné de vitamine C pour faciliter notre organisme à mieux l'assimiler.
  Astuce :  1 orange en dessert !

La liste des légumineuses  

Lentilles (corail, rose, du Puy), Haricots (blancs, noirs, rouges), Fèves, Flageolet, Petits pois, Pois cassés (verts ou jaunes),  Pois chiches (hoummous, tajines, farine)
 

Pour résumer :
Énergie longue durée, satiété prolongée, index glycémique bas, hypocholestérolémiants, prévention de certains cancers, transit régulé et optimal.

Les légumes secs doivent avoir une place de choix dans notre alimentation quotidienne.
Ils sont bénéfiques vis à vis des maladies chroniques cardio-vasculaires et sont de vrais alliés pour une alimentation variée.
Lisez la fiche PNNS.

Découvrez la consommation qu'il vous faut en contactant nos diététiciennes à disposition :

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